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下载手机app送彩金27 臀部的练习,不要忽视了你的臀中肌!

发布时间:2020-01-07  来源:互联网    编辑:匿名  

下载手机app送彩金27 臀部的练习,不要忽视了你的臀中肌!

下载手机app送彩金27,平时锻炼臀部时,大家的关注点一般都会放在臀大肌上,即臀部的大肌肉块上。但是,这种锻炼方式却忽视了对臀中肌的锻炼,臀中肌就是沿着你的臀部侧面那块较小的肌肉,跑步时可以帮助保持你的骨盆稳定。臀中肌无力会降低腿部的稳定性。为了防止这种情况,来自明尼阿波利斯的物理治疗师erika mundinger提供了一套“激活-强化”日常练习,每周在跑步前做一次或两次即可。

一、激活臀中肌

1、hip hike on step 髋部台阶走路

右腿站在台阶上,放低左脚,让右髋部下沉,然后向一侧推动髋部,直到你的左脚高于台阶。每条腿重复十次,共三组复。

2、banded bridge 弹力带小桥

在你的膝盖上方绑一条阻力带,仰卧于地板上。向外推膝盖,抬起你的臀部。降低背部,保持带上向外的张力。做三,每组10到20个。

3、single-leg squat 单腿下蹲

右腿站立,尽可能保持平衡地坐在你的臀部上,让右膝与脚趾成一条直线,回到站姿,重复这个动作十次。换另一条腿重复以上动作。一组十个,做三组。

4、wall hip abduction髋关节靠墙外展

侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖,尽可能抬高腿,同时保持脚跟抵住墙。最好穿着袜子或者这最好做在袜子或把毛巾放在脚下,让脚能够下滑所。每一侧重复十次,共做三组。

二、臀中肌的强化训练

1、reverse crossover lunge 反向交叉弓步

站在光滑的表面,把一条小毛巾在你的左脚下,把重心放在你的右腿上,左脚向后滑动成 a lunge。右髋部向前推,回到初始位置。每一侧重复十次,共做三组。

2、reverse step-ups 反向台阶上下

站在一个台阶前,把左脚放在台阶上,臀部向后坐,让左脚平放在台阶上,同时右脚跟接触地面,然后左脚用力让身体站立,然后左脚回到地板上。重复10到20次,然后换腿。共做三组。

3、banded walk 弹力带走路

用一条阻力带缠住双腿,双腿分立与肩同宽。稍微弯曲膝盖,向一侧跨一步,然后另一只脚跟上,让双脚距离再次保持与跨同宽。继续10到20次,然后再反方向重复。共做三组。

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